Top 8 Bài Tập Giúp Mông Căng Tròn
Bất kể chị em phụ nữ hay cánh đàn ông đều muốn có một vòng 3 to và săn chắc. Tuy nhiên, để có được mông to thì cần phải tập luyện. Dưới đây là một số bài tập giúp mông to hơn:
1) Bài tập Lunges
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt trước ngực.
- Bước chân phải về phía trước một bước dài rồi hạ dần gối hai chân xuống sao cho đùi song song với sàn nhà.
- Đầu gối chân trái gần chạm đất và gót chân nâng lên, giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi đổi chân.
2) Bài tập Plank đá chân
- Nằm sấp, hai tay chống xuống mở rộng bằng vai và nâng vai lên sao cho cánh tay trên duỗi thẳng.
- Hai chân mở rộng bằng vai và nâng gót chân lên.
- Từ từ nâng người lên cho tới khi cả thân người trở thành một đường thẳng.
- Tiếp tục nâng chân trái lên cao và giữ nguyên.
- Hạ chân trái xuống và đổi sang chân phải. Bạn thực hiện 3 hiệp cho 1 buổi tập, mỗi hiệp khoảng 50 giây.
3) Bài tập Squat sumo
- Hai chân đứng rộng bằng vai hoặc hơn một chút, mũi chân chếch ra ngoài, hai tay đặt lên hông, lưng thẳng.
- Từ từ hạ thấp xuống, mông đẩy ra sau, đầu gối hướng ra ngoài, hít vào.
- Đưa người về vị trí ban đầu và thở ra, thực hiện lặp lại động tác, khoảng 15 – 20 lần/ 1 buổi tập.
4) Bài tập Squat bật nhảy
- Chân mở rộng, lưng thẳng, hai tay đan vào nhau để trước ngực.
- Hạ thấp người, khuỵu dần đầu gối xuống sao cho đùi song song với sàn, dồn lực vào chân.
- Đẩy mông ra phía sau, bật nhảy cao hết sức, tay vung ra phía sau lưng.
- Về vị trí ban đầu rồi bật nhảy tiếp, thực hiện 15 lần/ 1 buổi tập.
5) Bài tập với tạ đơn
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai một chút, đầu gối hơi khuỵu xuống.
- Hai tay cầm tạ đơn, đưa thẳng về phía trước mặt, ngang vai.
- Từ từ hạ thấp thân người xuống, đưa tay sao cho tạ thấp dưới mông, giữ nguyên khoảng 5 giây rồi trở lại vị trí bạn đầu.
- Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 10 lần/1 hiệp, không quá 10 hiệp/ 1 buổi.
6) Bài tập với tạ đòn
- Hai tay nắm chặt lấy tạ đòn, nâng lên rồi để tạ ra sau vai, người thẳng hai chân rộng bằng vai.
- Đưa chân trái ra sau chân phải, khuỵu chân trái xuống, dùng mũi chân làm trụ đưa người xuống dưới.
- Thực hiện lặp lại với chân phải.
7) Bài tập Ankle Jumping Jacks
- Cho hai chân vào bên trong dây cao su, để dây ở dưới mắt cá chân, người đứng thẳng, đầu gối hơi khuỵu xuống, hai tay nắm hờ đặt trước ngực.
- Nhảy nhẹ chân sang hai bên và thu về vị trí ban đầu.
8) Bài tập Donkey Kicks
- Chống 2 tay xuống mặt sàn, chân để gập sau cho đùi vuông góc với bắp chân.
- Thực hiện đá chân phải lên, gồng mông khi chân đưa lên đến đỉnh. Bạn cần thực hiện thật chậm, không được thực hiện động tác này quá nhanh, đồng thời cần đá chân cao vừa đủ.
- Hạ chân xuống và thực hiện lặp lại động tác với chân trái. Bạn thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân, 1 hiệp khoảng 20 lần đá.
Trên đây là cách tập giúp mông to. Bạn nên tập luyện thường xuyên để đạt được số đo vòng 3 như mong muốn.
