Áp dụng các bài tập cơ tay sau với tạ đơn đúng phương pháp và kỹ thuật sẽ giúp bạn cải thiện nhóm cơ này, săn chắc và khỏe mạnh hơn. Trên thực tế các gymer đều chú trọng đến cơ tay bởi nó là tiền để để thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ khác hiệu quả hơn.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ tổng hợp và chia sẻ với các bạn một số bài tập cơ tay sau với tạ đơn nhé.
Tập cơ tay sau với tạ đơn
Bài tập Dumbbell Triceps Kickback
Dumbbell Triceps Kickback tác động chủ yếu đến cơ bắp tay sau giúp nhóm cơ này to khỏe và săn chắc.
Cách thực hiện:
- Trước tiên bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ dài cùng vài quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Quỳ chân phải trên ghế, chân trái trụ vững dưới sàn, tay trái cầm quả tạ đơn, tay phải đặt lên phần đầu của ghế tạ.
- Dùng tay trái để nâng tạ lên tới khi cánh tay gần với thân người, song song với sàn, cẳng tay hướng xuống và vuông góc với sàn, mắt nhìn thẳng ra trước. Đây chính là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Giữ cho bắp tay cố định, thở ra, sử dụng lực của cơ bắp tay để nâng quả tạ lên cho tới khi duỗi thẳng hết. Lưu ý, chỉ dùng lực của cẳng tay để tạo chuyển động khi thực hiện động tác.
- Lặp lại cho tới khi đạt số lần yêu cầu rồi đổi bên để tập cho tay còn lại.
Bài bập đứng cúi người chèo tạ
Bài tập đứng cúi người chèo tạ (Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell) tác động chủ yếu lên cơ bắp tay sau và các cơ phụ gồm vai và lưng.
Cách thực hiện:
- Người tập chọn 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông, mỗi tay giữ 1 qur tạ để lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể.
- Gập người ra phía trước trông khi lưng vẫn giữ thẳng, đầu gối hơi chùng, 2 bắp tay sau ép sát thân, cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
- Thở ra và đẩy tạ ra đằng sau cho tới khi toàn bộ cánh tay duỗi thẳng.
- Hít vào và trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác.
Bài tập đứng duỗi tạ sau đầu
Bài tập đứng duỗi tạ sau đầu (Standing Dumbbell Tricep) áp dụng cho cả nam và nữ tập bắp tay sau rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên các bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm 1 đầu của quả tạ và đưa thẳng lên cao về phía sau đầu, tay duỗi hoàn toàn.
- Từ từ hạ tay xuống càng sâu càng tốt. Các bạn lưu ý, chỉ sử dụng cánh tay để di chuyển khi thực hiện động tác còn toàn bộ thân người vẫn đứng thẳng. Hít vào khi thực hiện động tác.
- Thở ra, đưa tạ lên cao để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác tới khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập Decline Dumbbell Tricep
Đây là bài tập tay được các gymer yêu thích, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 1 ghế tập tạ có khả năng điều chỉnh độ dốc.
- Chỉnh cho ghế tạ dốc xuống 30 độ, nằm lên ghế, đặt 2 quả tạ lên đùi rồi sử dụng đùi để đưa tạ lên trên, duỗi thẳng tay, vị trí của tạ lúc nào là ở phía trên của ngực.
- Hít vào, từ từ gập cánh tay xuống cho tới khi tạ ngang với tay.
- Thở ra và di chuyển trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
Các bạn hãy thực hành các bài tập trên đây để có được cơ bắp tay sau như ý nhé !
Nguồn: Tập cơ tay sau tại nhà với máy tập gym.
