Mông là nhóm cơ lớn, rất quan trọng, giúp ích cho nhiều bài tập và nhóm cơ khác. Sở hữu vòng 3 săn chắc, khỏe mạnh sẽ giúp cánh mày râu trở nên tự tin, trở nên quyến rũ hơn. Dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ một số Bài tập mông cho nam. Các bạn hãy bổ sung vào lịch tập gym để tăng cường hiệu quả tập cho vòng 3, giúp tăng cường sức khỏe và có được thể hình như ý nhé
Bài tập mông tốt nhất cho nam
Bài tập mông Squat
Squat được coi là vua của các bài tập mông, không chỉ bởi tính hiệu quả mà còn đơn giản, dễ áp dụng. Kiên trì thực hành không chỉ tốt cho vòng 3 mà còn có tác dụng là săn chắc đùi, giảm mỡ bụng, hỗ trợ cho cột sống, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, 2 chân dạng rộng bằng vai, 2 tay nắm vào nhau và để ở trước ngực.
- Hạ cơ thể xuống, đẩy hông ra sau, hạ thân người sang tư thế ngồi xổm, giữ cho lưng thẳng, đùi song song mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân
- Đẩy người về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 20 – 25 lần, 3 – 4 hiệp.
Bài tập mông Barbell Squat
Đây là 1 bài tập năng cao từ squat cơ bản. Squat cùng tạ đòn hỗ trợ nhóm cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, ngoài ra là cơ ở lưng và chân.
Cách thực hiện:
- Người tập chọn thanh đòn và tạ có trọng lượng phù hợp. Đặt đòn lên vai.
- Giữ thanh tạ bằng cả 2 tay, năng tạ ra khỏi giá, thân người thẳng, chân dang rộng ngang vai.
- Từ từ hạ cơ thể xuống, cong đầu gối, đẩy hông qua sau, thực hiện động tác tương tự như với squat cơ bản.
- Lặp lại động tác, chú ý giữ thăng bằng và chọn mức tạ phù hợp.
Bài tập mông deadlift nâng tạ đòn
Đây là bài tập quen thuộc đối với hầu hết gymer. Nó thuộc dạng bài tổng hợp, giúp người tập phát triển các cơ như: Mông, đùi, lưng dưới, tay, vai, xô…
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, dang chân qua 2 bên với khoảng cách rộng bằng vai, 2 tay nắm thanh đòn, lòng bàn tay xoay vào trong cơ thể.
- Cố định 2 chân, cúi người và tạo lực để nâng thanh tạ lên sao cho tạ nằm ở giữa đùi trên.
- Từ từ hạ tạ để trở về tư thế bắt đầu. Chú ý: Thân dưới cố định, căng cứng các bó cơ trong suốt thời gian tập.
Deadlift 1 chân với tạ đơn
Đây là 1 biến thể từ đọng tác Deadlift cơ bản, nó không chỉ hỗ trợ mông, đùi mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, tay trái cầm tạ đơn, từ từ đớ chân trái ra sau.
- Hơi nghiêng người ra trước, chân trái cùng với thân gần như tạo thành đường thẳng song song với sàn.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác, sau đó chuyển tạ qua bên tay phải và lặp lại động tác tương tự.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ một số Bài tập mông cho nam. Hãy kết hợp cùng với chế độ dinh dưỡng phù hợp để có được thể hình như ý nhé !
Nguồn: dụng cụ tập thể hình
