Cơ vai được chia thành cơ bên ngoài và cơ bên trong. Các bài tập vai cho nam sẽ giúp các bạn sỡ hữu một thân hình đẹp, cơ vai khỏe mạnh, giảm nguy cơ bị chấn thương trật khớp vai trong tương lai.
Bài tập nâng tạ qua đầu
Bài tập Barbell Overhead Shoulder Press này không chỉ tác động vào cơ vai mà còn kích thích hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể.
- Đặt chân rộng bằng vai, siết chặt cơ thể khi giữ tạ ở vị trí ngang vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
- Đẩy tạ theo hướng lên trên, đồng thời ép chặt 2 bả vai vào nhau tại đỉnh.
- Thở ra khi thực hiện nâng tạ, khi hạ xuống cần từ từ và đầu đặn và hít vào khi xuống.
- Khi đã quen các bạn có thể nâng dần trọng lượng tạ.
Bài tập vai bằng tạ đôi
Bài tập Seated Dumbbell Shoulder Press giúp giữ thăng bằng và phân bổ lực đều hơn.
- Người tập ngồi trên ghế băng, 2 tay nắm 2 quả tạ đơn.
- Đặt tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng ra phía trước. Giữ cho đầu và cột sống luôn thẳng.
- Nâng các quả tạ lên phía trên đầu, thở ra.
- Giữ nguyên tư thế ở vị trí cao nhất trong vài giây rồi hạ tạ, hít vào.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần
Bài tập đẩy tạ phía trước
Bài tập Front Raise này tác động vào cơ vai phía trước của người tập. Bạn có thể sử dụng 1 bánh tạ hoặc 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.
- Người tập đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay nắm tạ và đặt ở vị trí ngang hông.
- Nâng tạ lên ngang vai. Chú ý thu bả vai và giữ bằng tay khi thực hiện động tác này.
- Giữ trong 2 nhịp thở sau đó hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần.
Bài tập ngồi nâng tạ
Seated bent over rear delt fly là bài tập rất hiệu quả cho cơ vai trước.
- Người tập ngồi trên ghế phẳng, nghiêng người về trước một góc khoảng 45 độ.
- Mỗi bên tay cầm 1 quả tạ đơn, vị trí đặt tạ ở bên dưới và thẳng hàng với đùi.
- Cúi người thấp hơn ra phía trước, nâng tay sang 2 bên cho tới khi các quả tạ song song với vai.
- Đưa tạ trở xuống.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần.
Bài tập nâng tạ trước ngực
Trong bài tập Two arm dumbbell upright row này các bạn mỗi bên tay giữ 1 quả tạ đơn, đặt ở phía đằng trước đùi của mình.
- Lòng bàn tay úp vào bên trong đùi.
- Thở ra khi thực hiện nâng các quả tạ lên cao cho tới khi song song với xương quai xanh. Khuỷu tay hướng lên sàn nhà.
- Hít vào rồi hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ về Bài tập vai cho nam. Nếu các bạn còn câu hỏi nào khác, hoặc có nhu cầu mua giàn tạ đa năng, ghế tập tạ, các phụ kiện tập gym như tạ đĩa, tạ tay, tạ ấm, đòn tạ… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu sử dụng !
Nguồn: giàn tạ
