Với những người tập gym, mục tiêu hàng đầu chắc chắn là giảm mỡ thừa tích tụ, phát triển cơ bắp để có thân hình săn chắc, rắn rỏi. Vì vậy, các bài tập siết cơ luôn được các gymer chú trọng.
Bí quyết siết cơ đơn giản và hiệu quả cho người mới tập
Thông thường khi các bạn tập luyện để giảm lượng mỡ thì cơ cũng sẽ bị giảm theo, hoặc dù bạn có nhiều cơ nhưng lượng mỡ vẫn nhiều thì cơ thể cũng không săn chắc. Vì vậy, tác dụng của bài tập siết cơ là giúp người tập mặc dù tiêu mỡ nhưng không bị giảm cơ; và bài tập siết cơ sẽ giúp cơ bắp to hơn và sắc nét hơn.
Theo các chuyên gia, khi tập các bài siết cơ thì người tập trước hết phải kiểm soát được lượng suy giảm calo, tức là ăn theo chế độ dinh dưỡng hạn chế calo một cách nghiêm ngặt. Bởi mặc dù muốn tiêu mỡ giảm cân nhưng bạn cần phải có lộ trình phù hợp, cần giảm cân từ từ để tránh tình trạng giảm cân nhanah khiến cơ cũng bị giảm theo.
Lượng cân cần giảm hợp lý là khoảng 0,5-1% trọng lượng cơ thể hàng tuần. Nếu bạn thấy cân nặng giảm quá chậm hay quá nhanh hơn tính toán thì cần có sự điều chỉnh lượng calo nạp vào hàng ngày. Bạn cần duy trì chế độ dinh dưỡng giảm cân như vậy cho đến khi tiến độ giảm cân chững lại và bạn không giảm cân thêm nữa. Lúc này bạn cần tính toán để giảm tiếp 10-20% lượng calo hàng ngày.
Các bạn hãy nhớ rằng việc kiểm soát giảm cân đều đặn là điều kiện quan trọng để quá trình luyện tập siết cơ giảm mỡ có hiệu quả.
Bên cạnh đó, các bạn cũng cần chú ý tăng cường lượng protein trong khẩu phần ăn vì protein vô cùng quan trọng trong phát triển cơ bắp; nên bổ sung lượng carb tốt (carb có chứa nhiều chất xơ như gạo lứt, mỳ ống, các loại đậu, rau củ…) một cách hợp lý để đủ năng lượng duy trì tập luyện.
Để quá trình luyện tập siết cơ giảm mỡ đạt kết quả mong muốn, cùng với chế độ dinh dưỡng khoa học các bạn cần có chế độ luyện tập phù hợp để làm tăng cơ bắp; hạn chế tối đa nguy cơ bị mất cơ.
Cụ thể, cần gia tăng các bài tập dạng đa khớp để tập luyện được nhiều nhóm cơ; đốt cháy được nhiều calo và hạn chế tình trạng trao đổi chất kém do ăn kiêng gây ra.
Các bài tập đa khớp là các bài Squat, Bench press; các bài kéo như Cable row, Barbell row, Dumbbell row…hoặc các bài Cardio cũng rất quan trọng để tập cơ bắp.
Đồng thời, các bạn hãy sử dụng tạ nặng trong tập luyện vì muốn cơ bắp to hơn thì bạn càng phải tập nặng hơn. Những bài tập với tạ nhẹ chỉ có tác dụng làm bền cơ chứ không có tác dụng trong kích thích cơ bắp phát triển. Tạ nặng là loại tạ bạn chỉ có thể tập các động tác với tạ lặp lại từ 10-12 lần, thậm chí nặng đến mức chỉ lặp lại được 2-6 lần càng có tác dụng làm cơ to ra.
Cách tập đúng tiếp theo là hãy tập trong thời gian nhanh nhất. Tập lâu sẽ có thể gây ra dị hóa cơ và phải cần nhiều thời gian để cơ bắp phục hồi. Để tập luyện toàn thân bạn có thể sử dụng giàn ta đa năng tại nhà, má chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất.
Ngoài ra, để siết cơ hiệu quả các bạn có thể dùng thêm các loại thực phẩm chức năng dành riêng cho người tập gym để tăng cơ, chống dị hóa cơ; Và đừng quên nghỉ ngơi đầy đủ sau mỗi buổi tập để cơ thể được thư giãn và phục hồi năng lượng cho các buổi tập hiệu quả tiếp theo.
Tags : Xả cơ là gì? Siết cơ là gì? phương pháp tập đạt hiệu quả, Chỉ cần 8 phút mỗi ngày sở hữu cơ bụng 6 múi?.
