Calf Raise là bài tập cho cơ bắp chân. Người tập đứng thẳng với 2 chân rộng ngang hông, nâng cơ thể lên bằng cách kiễng chân, kích hoạt cơ bắp. Nó có thể sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm đối trọng hoặc kết kết hợp với máy tập, tạ đơn, tạ ấm... Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về bài tập này nhé.
Lợi ích khi tập Calf Raise
- Tăng cường cơ bắp chân: Đây là bài tập cô lập, nhắm vào cơ bắp chân, ngoài ra còn kích thích các cơ phụ gần đó. Một điều thú vị là bạn có thể thực hành Calf Raise ở cả tư thế đứng và ngồi. Hãy kết hợp cả 2 tư thế để đảm bảo cơ bắp được tác động đầy đủ và phát triển cân đối.
- Mắt cá chân khỏe hơn: Mắt cá chân khỏe hơn và có khả năng phát triển cơ bắp chân to hơn, nâng cao hiệu suất tập luyện và hỗ trợ tập thể dục thể thao hiệu quả. Bắp chân cũng giúp hỗ trợ sự ổn định của đầ gối và mắt cá; Đây chính là nguyên nhân tập bắp chân là bài tập được các vận động viên rất ưa chuộng.
- Tăng cường sức mạnh: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ vốn chịu trách nhiệm cho sự uốn cong của đầu gối cũng như sự uốn dẻo của bàn chân, cải thiện hiệu suất cho các bài chạy nước rút, nhảy.
Cách tập Calf Raise
- Người tập bắp đầu ở tư thế đứng, 2 chân rộng bằng vai và đầu gối hơi chùng. Vai, lưng, hông, cổ thẳng và giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Bàn chân hướng về trước, trọng lượng cơ thể phân bổ đều. Sử dụng chân đạp mạnh xuống sàn để tạo tư thế ổn định.
- Đặt 2 tay lên hông hoặc là giữ tạ ở 2 bên chân. Giữ thẳng hông và vai, gồng chặt cơ cốt lõi.
- Dồn lực lên các đầu ngón chân, ép bắp chân và kiễng lên, nhấc gót khỏi mặt sàn. Dừng vài giây ở tư thế cao nhất, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 15 - 20 lần, trong 2 - 3 hiệp.
Lúc đầu các bạn hãy tập cơ bản, về sau có thể nắm tạy đơn hoặc tạ ấm để tăng độ nặng và gia tăng hiệu quả.
Biến thể của Calf Raise
Calf Raise còn có nhiều biến thể mà bạn có thể tham khảo như:
- Barbell Calf Raise: Thực hiện nhón bắp chuối với tạ đòn trên vai.
- Seated Calf Raise: Sử dụng máy tập nhón bắp chuối để tập ở tư thế ngồi và cho phép bạn gia tăng trọng lượng tác động lên vùng đầu gối.
- Single Leg Calf Raise: Thực hiện nâng cho từng bên chân để kích hoạt các cơ chân.
- Donkey Calf Raise: Tập ở trên mép của 1 vật thể, có thể là bục gỗ hoặc bậc cầu thang. Khi hạ chân thì đặt mắt gót xuống dưới bề mặt.
Trên đây Daiviet Sport đã cung cấp một số thông tin giúp các bạn Hiểu về bài tập Calf Raise. Hãy áp dụng và bổ sung vào lịch tập gym nhé. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua máy tập gym, thiết bị thể thao… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp thiết bị chính hãng nhé!
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
