Tập gym đang là một xu hướng phổ biến trong giới trẻ hay tất cả những ai muốn có một vóc dáng đẹp, giúp xương chắc khoẻ hơn, tăng cường sức đề kháng và giải toả căng thẳng. Đối với các bạn nữ khi mới bắt đầu có thể gặp một số khó khăn trong việc làm quen với các động tác, học các bài tập.
Lịch tập gym cho nữ giới khi mới bắt đầu
Nhiều bạn nữ trong giai đoạn này có thể thấy ngại, xấu hổ thậm chí là khó hòa nhập được với môi trường ở phòng tập và bỏ cuộc. Các bạn hãy giữ vững tâm lý, tập trung vào mục tiêu của bản thân và xây dựng cho mình một lịch tập khoa học, phù hợp với tình trạng sức khoẻ.
Trong thời gian mới bắt đầu, các bạn nữ nên tập gym với cường độ thấp để cơ thể có thể thích nghi. Tuỳ vào những mục tiêu tập gym khác nhau mà các bạn nữ lựa chọn những lịch tập khác nhau.
1. Đối với nữ muốn tăng cân: cần có một lịch tập với cường độ hợp lí, không quá nhiều cũng không quá ít. Ở tháng đầu tiên, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 3 buổi/tuần, tập một ngày, nghỉ một ngày xen kẽ nhau kết hợp những bài tập phù hợp.
Buổi 1: Luyện tập cơ vai, cơ ngực, cơ tay sau, cơ bụng.
Buổi 2: Luyện tập xô-lưng, cơ vai, cơ tay trước.
Buổi 3: Luyện tập cơ lưng, cơ bụng, cơ ngực.
Lưu ý: Các bài tập nên được thực hiện trong 3 lượt tập, mỗi lượt lặp lại 8 lần để kích thích tăng cân tối ưu.
2. Đối với nữ muốn giảm cân: các bạn nữ nên dành ra 30 phút để rèn luyện các bài tập, sau đó dành ra 30 phút để thực hiện các bài cardio giúp giảm mỡ. Một lịch tập với 6 buổi/tuần được đề xuất như sau:
Buổi 1: Luyện tập cơ ngực, cơ tay sau, cơ bụng.
Buổi 2: Luyện tập cơ xô-lưng, cơ vai, cơ tay trước.
Buổi 3: Luyện tập cơ mông, cơ đùi, cơ bụng.
Buổi 4: Luyện tập cơ ngực, cơ tay sau, cơ bụng.
Buổi 5: Luyện tập xô-lưng, cơ vai, cơ tay trước.
Buổi 6: Lặp lại tập: mông, đùi, bụng.
Sau tháng đầu tiên, bạn nên tập đều đặn hơn với lịch tập gồm 5-6 buổi/tuần tuỳ vào thể trạng sức khoẻ của bạn. Xây dựng một lịch tập hợp lý cũng dựa vào thời gian làm việc, học tập, sinh hoạt. Với mục đích tăng cân và cơ nhanh thì nên tập 5 buổi/tuần. Tập 6 buổi/tuần nếu bạn muốn tiếp tục quá trình giảm cân, đốt nháy năng lượng một cách hiệu quả nhất.
Một lịch tập cho tháng thứ hai được đề xuất:
Buổi 1: Luyện tập cơ ngực, cơ tay sau, cơ bụng.
Buổi 2: Luyện tập xô-lưng, cơ tay trước.
Buổi 3: Luyện tập mông-đùi, cơ bụng.
Buổi 4: Luyện tập cơ vai, cơ tay trước, cơ tay sau.
Buổi 5: Luyện tập cơ ngực, cơ bụng, cơ mông-đùi.
Nếu các bạn có một vòng một vừa sẵn, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.
Bắt đầu từ tháng thứ ba trở đi bạn có thể ổn định lịch tập gym của mình qua việc quan sát cơ thể của bạn xem bạn cần tăng cơ hay giảm mỡ ở bộ phận nào, ví dụ như thiếu mông, thiếu ngực, đùi to, bắp tay to,… sau đó chọn lựa cho mình một lịch tập phù hợp, lâu dài. Kết hợp với các thiết bị hỗ trợ như: Giàn tạ đa năng, máy chạy bộ, khung gánh gạ…
