Với một người đàn ông, bờ vai rộng không chỉ thể hiện sự nam tính, khiến phái đẹp cảm thấy đây là một người đàn ông có bờ vai vững chắc, đáng tin cậy mà nó còn khiến nam giới trở nên tự tin hơn và mặc đồ đẹp hơn. Nhiều người khi luyện tập thường chỉ nhìn các bài tập mẫu rồi làm theo chứ ít khi để ý đến kỹ thuật. Điều này khiến cho hiệu quả luyện tập bị giảm xuống đáng kể. Trong bài viết này, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu cách tập vai rộng hiệu quả và tiết kiệm thời gian nhé với tạ tay và giàn tạ đa năng nhé!
Top 8 Cách Tập Vai Rộng Hiệu Quả Và Tiết Kiệm Thời Gian
1. Bắt đầu với các bài tập đẩy tạ qua đầu (Overhead Press)
Để tập luyện các nhóm cơ bắp cho thân trên một cách tốt và hiện quả nhất thì bạn nên luyện tập khi mà mức năng lượng cơ thể đang ở mức cao nhất. Do vậy, khi bắt đầu một buổi tập, bạn nên lựa chọn các bài Overhead Press bởi nó sẽ tác động đến nguyên cả vai của bạn và nhiều nhóm cơ hỗ trợ khác.
2. Lựa chọn việc ngồi hay đứng khi đẩy tạ qua đầu
Nếu bình thường bạn đang luyện tập mà không biết được sự khác biệt giữa hai phương pháp luyện tập này thì đây quả là một sự thiếu sót. Việc đứng hay ngồi khi đẩy tạ sẽ khiến cho quá trình luyện tập vai của bạn có hiệu quả hay không. Khi bạn đứng thì lựa đẩy tạ của bạn sẽ có thêm sự hỗ trợ của phần hông do đó có thể đẩy được mức tạ nặng hơn.
Nhưng khi bạn ngồi thì bạn có thể tập trung vào các nhóm cơ tốt hơn vì nó không có sự tham gia hỗ trợ của lực quán tính như khi đứng. Mỗi cách tập lại có ưu điểm khác nhau. Tùy thuộc vào mục đích luyện tập của bản thân mà bạn có thể lựa chọn đứng hay ngồi.
3. Hạn chế việc sử dụng máy tập vai
Lý do mà bạn không nên tập đẩy vai trên ghế là bởi ở trên máy bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được sức mạnh của mình và số vòng lặp. Tuy nhiên thì việc kiểm soát tốt nhờ máy thì cơ thể bạn sẽ không yêu cầu phải vận động nhiều, do vậy mà cơ bắp sẽ nhanh chóng thích nghi và khó để có thể phát triển.
4. Cẩn thận hết mức với các bài đẩy tạ sau đầu
Nếu như bạn muốn cơ vai lên nhanh chóng và an toàn thì các bài tập đẩy tạ nhất là tạ nặng ở sau đầu có thể là một sự lựa chọn tuy nhiên thì nó tiềm ẩn nguy cơ chấn thương vai nếu như cơ vai của bạn chưa thực sự đủ mạnh để thực hiện đẩy tạ nặng. Các bài tập đẩy tạ ở trước mặt sẽ an toàn cho vai hơn.
5. Kéo tạ theo đường thẳng tác động được nhiều cơ hơn
Bài tập kéo tạ theo đường thẳng là một bài tập cho cơ vai khá hiệu quả vì nó như bài tập đẩy tạ qua đầu và có thể tác động đến hầu hết các nhóm cơ vai. Với vị trí đặt 2 tay rộng vừa thì tác động hiệu quả lên cơ vai giữa.
6. Muốn tập tạ cho vai trước, nhưng bài vung tạ tới trước là lựa chọn hoàn hảo
Những bài tập vung tạ tới trước là bài tập lý tưởng giúp bạn có thể cải thiện các nhóm cơ vai trước của mình. Với bài tập này thì bạn có thể đứng hay ngồi đều được và có thể sử dụng nhiều cách luyện tập khác nhau như tạ tay, bánh tạ hoặc máy kéo cáp.
7. Muốn tập cơ vai giữa, hãy chọn những bài tập vung tay ngang
Tương tự như bài tập cơ tay trước, các bài tập vung tay ngang sẽ là một bài tập hoàn hảo cho cơ vai của bạn và bạn có thể dùng máy kéo cáp thay cho tạ.
8. Gập người vung tạ ngang để tập cơ vai sau
Với bài tập này, bạn có thể thực hiện đứng, ngồi hay nằm trên ghế nghiêng đều có hiệu quả như nhau. Nhưng nếu bạn sử dụng máy kéo cáp thì có nguy cơ bị duỗi củi chỏ dẫn đến nó trở thành bài tập phát triển cơ tam đầu.
Tags : dụng cụ tập gym tại nhà.
