Bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

xedaptapdanang.com Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chỉ mất 4 phút tập thể dục mỗi ngày để có được một cơ thể hoàn hảo. Có thể bạn sẽ cho rằng đây là điều bịa đặt để giảm cân và giảm mỡ bụng của bạn trong hiện tại là điều không thể. Nhưng trên thực tế, cách luyện tập cường độ cao Tabata chỉ mất 4 phút để tạo ra sự khác biệt rất lớn đối với thể trạng của bạn. Bạn có muốn biết nhiều hơn? Hãy tiếp tục và đọc bài "Bài tập cardio giảm mỡ bụng đúng cách" .

Tập Tabata là gì ?

Tập luyện cường độ cao (HIIT) được nhiều người biết đến bởi tính hiệu quả của nó, tập Tabata cũng là một phương pháp tập luyện hiệu quả như vậy nhưng thời gian tập ít hơn chỉ cần 4 phút tập trung và quyết tâm bạn sẽ bất ngờ với kết quả mà mình có được. Hình thức tập thể dục này được Giáo Sư Izumi Tabata phát triển và đã đem lại kết quả rất tốt cho đội trượt băng tốc độ ở Olympics tổ chức tại Nhật Bản. Tác động của tập luyện Tabata đã được nghiên cứu bằng cách tập hợp các nhóm đàn ông và phụ nữ tham gia vào các bài tập thể thao cường độ cao chỉ trong 4 phút . Các kết quả khi kết thúc bài tập của họ cho thấy mức độ tiêu thụ oxy của cơ thể cao hơn , tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cũng tăng một cách đáng kể và chúng cũng đã đốt cháy nhiều chất béo hơn so với giờ tập luyện bình thường trong một giờ.

Có nên tập Tabata mỗi ngày ?:

Tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể trong suốt cả ngày.
Không mất tiền mua các thiết bị tập đắt tiền hay mua thẻ hội viên tại phòng Gym.
Đem lại kết quả nhanh chóng trong thời gian ít hơn.
Tạo điều kiện cho việc luyện tập toàn thân trong một khoảng thời gian ngắn.

Tập Tabata có hiệu quả không ?

Tập thể dục cardio thông thường, như đi bộ khoảng 20 phút đốt ít calo hơn tập luyện Tabata chỉ trong 4 phút. Tập luyện Tabata đốt cháy đến 13,5 calo hoặc nhiều hơn mỗi phút, tùy thuộc vào mức độ cường độ. Những gì bạn sẽ cần làm là chọn 2 hoặc 4 bài tập trong mỗi buổi tập để dễ dàng thay đổi. Điều này đòi hỏi bạn tập thể dục trong 20 giây và sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây. Bạn cần thực hiện tổng cộng 8 lần tập trong 4 phút, mỗi lần tập 20 giây, rồi có 10 giây nghỉ ở giữa mỗi lần tập. Hoặc, bạn có thể luyện tập cường độ cao trong 2 phút và sau đó nghỉ ngơi trong 60 giây và tiếp tục luyện tập nghiêm ngặt trong 2 phút nữa. Ví dụ, bạn có thể tập hợp các bài tập sau đây trong một buổi tập:

Jumping Jacks
Squats
Lunges
Push-ups

Tập Tabata đúng cách

Hình thức tập luyện Tabata thực sự đơn giản, nhưng nó hoạt động tốt nhất khi bạn tập với cường độ tối đa. Vì vậy, nếu bạn vẫn còn có thể tập được nữa sau 4 phút, có thể bạn đang tập không đúng! Tabata cho người mới tập có thể bắt đầu bằng 2 bài tập thay vì chọn lựa 4 loại bài tập khác nhau. Tập trung vào việc tập luyện hết sức trong 2 phút. Một khi bạn cảm thấy việc tập luyện đã dễ dàng hơn trước ,thì lúc đó mới tăng số bài tập lên 4 . Nhưng luôn luôn nhớ thực hiện các bài tập căng dãn cơ trước khi bạn bắt đầu tập thể dục cường độ cao. Tập luyện Tabata cũng có thể luyện tập thường xuyên tại nhà và thậm chí ở phòng Gym.

Lịch tập Tabata:

1. Bơi:

tabata với bơi Bơi là một hoạt động vui nhộn, và đồng thời có thể giúp bạn tập luyện ở cường độ cao. Nó sẽ cho phép bạn tận hưởng những lợi ích tương tự của các bài tập cardio tim mạch với việc tập luyện toàn thân rất hiệu quả. Tốt nhất là bạn nên bơi ở nơi có làn bơi riêng hoặc một hồ bơi ít đông đúc để không ảnh hưởng tới quá trình tập của bạn. Những điều bạn cần:

Một cái hồ bơi.
Kiến thức về bơi.
Kiến thức về các kiểu bơi.
Đường bơi riêng.

Các bước:

Bạn có thể kết hợp bất kỳ kiểu bơi nào mà bạn biết để cảm thấy thoải mái, tập trung vào quá trình tập mà không lo mất nhịp.
Thực hiện ít nhất 4 lần bơi trong 20 giây rồi lặp lại để hoàn thành chu kỳ 4 phút.

2. Trồng chuối - Handstand Push-Up:

Nếu bạn thích một thách thức mới và luyện tập sự cân bằng của cơ thể , bạn có thể thử tập trồng chuối handstand push-up. Những điều bạn cần:

Một bức tường chắc chắn.
Một người hỗ trợ trong quá trình tập.

Các bước:

Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm trên sàn nhà , chân và tay duỗi thẳng. Người bạn hỗ trợ sẽ giúp nâng người bạn lên và giữ thân người bạn luôn vuông góc với nền nhà.
Khi đã ổn định vị trí, hạ thấp toàn bộ cơ thể bằng cách gập khuỷu tay của bạn xuống trong khi phần còn lại của cơ thể vẫn giữ thẳng hàng.
Hạ thấp cánh tay cho đến khi đầu bạn cách sàn khoảng 2 inches . Không cần đầu của bạn phải sát sàn.
Làm càng nhiều càng tốt, và nhanh nhất có thể trong 20 giây.

3. Jumping Jacks:

Bài tập này rất đơn giản mà bạn không cần chuẩn bị nhiều, nhưng lại có tác động rất lớn đến các vùng cơ, đốt cháy mỡ hiệu quả. Các bước:

Đứng ở tư thế thẳng đứng,chân khép và hai cánh tay thả lỏng theo thân người.
Nhảy và dạng chân ra ngoài ở một khoảng cách thoải mái, trong khi đó đồng thời giơ tay từ 2 bên lên qua đầu
Quay trở lại vị trí ban đầu.
Làm ít nhất mười trong số này trong một bộ 20 giây.

4. Đẩy mạnh:

Chống đẩy Push-up là bài tập tốt để tăng cường sức mạnh cơ bắp cho phần thân trên của cơ thể. Các bước:

Chọn một vị trí tập luyện bằng phẳng.
Giữ cánh tay của bạn thẳng với vai.
Giữ cho ngón chân và bàn tay của bạn vững trên sàn, dùng cánh tay để đẩy cơ thể lên khi bạn thở ra.
Hạ thấp tay và hít vào cùng một lúc.
Làm 10 lần như vậy trong một bài tập, nhưng ở một tốc độ chậm hơn cho kết quả tốt nhất.

5. Lunge Jumps:

Bài tập này nhắm tới mục tiêu của các vùng cơ ở thân dưới như cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau. Đây là bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm béo ở đùi, hông và mông của bạn. Lunge đúng cách:

Bắt đầu bằng cách đưa chân phải của bạn về phía trước và chân trái uốn cong lùi ra phía sau, và đồng thời gập khuỷu tay lại .
Dùng lực của cả 2 chân để đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất, vươn tay qua đầu và kéo dài chân phải khi đang ở trên không.
Chuyển chân và hạ cánh tay xuống.
Lặp lại bài tập càng nhanh càng tốt trong vòng 20 giây.

6. Leo núi Mountain Climbers:

Bài tập này sử dụng sức mạnh của cánh tay và với các cơ dọc theo cánh tay và vai. Đồng thời, cơ lưng và bụng của bạn sẽ được tập luyện một cách tốt nhất . Hông, đầu gối và cơ đùi trước hoạt động co duỗi liên tục để giữ cho cơ thể ổn định, do đó nó cung cấp một bài tập toàn thân vô cùng hiệu quả. Các bước:

Đặt 2 tay lên sàn và hướng cơ thể về phía trước.
Giữ cơ thể trên ngón chân của bạn và kéo dài một chân trở lại phía sau và chân kia đưa lên đến gần ngực.
Nhảy và chuyển vị trí chân của bạn, đảm bảo rằng cơ thể bạn đang giữ vững bằng các ngón chân của bạn.
Thay đổi luân phiên giữa các chân trong vòng 20 giây.

7. Nhảy bục Box Jumps:

Nhảy bục là một bài tập thú vị và mạnh mẽ. Chúng giúp tăng cường cơ bắp chân và giảm cân hiệu quả với khả năng đốt cháy calo cao. Có thể bạn sẽ cần:

Một chiếc bục tập hoặc hộp gỗ chắc chắn, không cao hơn đầu gối của bạn.

Các bước:

Đứng trước bục và nhảy với cả hai chân, 2 chân nên tiếp xúc với bục trong cùng một khoảng thời gian.
Nhảy ra khỏi bục trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại các động tác trong 20 giây.
Bạn có thể đặt 1 chân lên bục và chân kia vẫn giữ nguyên,thay đổi chân còn lại với động tác tiếp theo.

8. Nhảy dây:

Nhảy dây là một bài tập cardio toàn thân vô cùng hiệu quả. Một bài tập giúp bạn tránh khỏi chứng đau nửa đầu hay chóng mặt. Bạn cũng có thể dễ dàng thay đổi cách nhảy dây. Bạn sẽ cần:

Một sợi dây thừng đủ dài phù hợp với chiều cao của bạn

Cách nhảy dây đúng :

Đứng thẳng, chân chụm lại, đầu thẳng hướng về phía trước, hai tay cầm hai đầu dây.
Đầu tiên hãy thử nhảy với cả hai chân càng nhanh càng tốt trong 20 giây.
Sau đó, chuyển sang nhảy theo cách nâng cao đầu gối lên gần ngực.
Lần này bạn sẽ nhảy bằng cách chuyển một chân ra phía sau và một chân ở phía trước.
Cuối cùng, bạn có thể nhảy giống như chạy tại chỗ, gót chân chạm mông.

11. Chạy:

Chạy ngắn trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây sẽ xây dựng sức bền và cơ bắp mạnh mẽ hơn. Chạy bộ đúng cách để giảm cân:

Hãy chắc chắn rằng bạn đã quen với việc chạy bộ. Nếu không chạy bộ thường xuyên bạn cần thời gian để làm quen với nó.
Duy trì tư thế thẳng, không nghiêng vai, nhưng luôn thả lỏng cơ thể.
Nhìn thẳng về phía trước và đẩy ngực về phía trước.
Hãy để cánh tay lên và xuống ở góc độ 45 độ để đẩy cơ thể bạn về phía trước.

Tag: xe đạp tập thể dục đa năng , xe đạp tập thể dục có ghế tựa lưng