xedaptapdanang.com Một lối sống thụ động, không tập luyện thể thao thường xuyên là một trong những nguyên nhân khiến nhiều người mắc các bệnh liên quan tới tim mạch. Đạp xe đạp ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà là một trong các hình thức giúp cải thiện sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả, ngoài ra còn giúp giảm mỡ, giảm cân, cải thiện tình trạng hô hấp, giảm mỡ máu, béo phì, huyết áp cao, tiểu đường.
Cách tính nhịp tim tối đa theo độ tuổi
Để bắt đầu bạn sử dụng nhịp tim đã xác định ở vùng 1. Bạn sẽ cần một màn hình để thể hiện nhịp tim giúp theo dõi một cách cụ thể . Hãy giữ nhịp tim của bạn ở mức 1, khi nhịp tim của bạn ở mức cao hơn mức này ta cần giảm tốc độ xuống và ngược lại. Khi bạn có thể giữ bpm trong vùng 1 trong 30 phút trong mỗi buổi tập và 5 ngày liên tiếp thì sau đó bạn có thể chuyển sang vùng 2. Sau đó, bạn duy trì nhịp tim của mình ở hai khoảng này trong suốt buổi tập để đốt cháy chất béo và giúp đôi chân của bạn trở nên thon gọn. Đừng tập luyện một cách quá đà khiến cho nhịp tim, huyết áp của bạn tăng cao và nó có thể dẫn tới nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ . Nhịp tim trong trạng thái nghỉ của bạn sẽ được cải thiện và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn với ít thời gian hơn trong mọi bộ môn thể thao. Hướng dẫn cải thiện sức khỏe tim mạch với xe đạp tập thể dục
Sử dụng các cấp độ clip phù hợp cho từng đoạn đường nếu đạp xe ngoài trời hoặc điều chỉnh độ kháng lực phù hợp nếu bạn đạp xe với xe đạp tập. Điều chỉnh ghế ngồi của bạn nếu cơ thể bạn bị tiến về phía trước hoặc ngược lại. Xem xét tập từ hai đến ba các bài tập cường độ cao trên xe đạp tập mỗi tuần những ngày khác vẫn nên bao gồm việc đạp bằng cường độ vừa phải nếu bạn không muốn cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi quá sức . Các bước tập luyện bao gồm :
Bước 1 : Khởi động từ 5 đến 10 phút với kháng lực thấp. Đây là giai đoạn giúp các cơ và khớp của bạn bắt đầu với các bài tập , nhịp tim và lưu lượng máu của bạn cũng sẽ bắt đầu tăng, nhưng sẽ không ở gần mức tối đa nhịp tim của bạn.
Bước 2 : Đạp 1 đến 2 phút với độ kháng lực cao hơn và nhổm dậy khỏi yên xe và đạp với tất cả khả năng mà bạn có thể , như kiểu bạn đang chạy đoạn nước rút trong một cuộc thi đạp xe thực tế vậy . Bạn sẽ cảm thấy nhịp tim của bạn tăng, cuối cùng đạt đến mức mà bạn cảm thấy gần như không thở nổi .
Bước 3 : Trở lại với cường độ nhẹ nhàng hơn trong 1 đến 2 phút . Cảm thấy nhịp tim của bạn phục hồi và tốc độ thở trở lại mức bình thường .
Bước 4 : Thay thế khoảng cách cường độ cao và cường độ thấp từ 10 đến 15 lần trong một buổi tập . Một trong những lợi ích của của các bài tập cường độ cao ngắt quãng là lượng calo được đốt cháy ở mức tối đa trong một thời gian ngắn nhất .
Bước 5 : Kết thúc buổi tập luyện của bạn từ 3 đến 5 phút đạp xe trong trạng thái thả lỏng thư giãn .
